Tłuszcz

największe dobrodziejstwo energetyczne dla sportowca

ale też

największe utrapienie dla ludzi o małej aktywności fizycznej

Większość ludzi tak naprawdę nie wie w jaki sposób komórki tłuszczowe funkcjonują, jak przebiega spalanie tłuszczu, i co się dzieje z tłuszczem, kiedy jest spalany. Jest to dość złożony proces biochemiczny - ale postaram się wyjaśnić to w jak najprostszy sposób. Po przeczytaniu tego artykułu, będziesz już ekspertem od ,,spalania tłuszczu''!

Kiedy ,,tracisz'' tkankę tłuszczową, komórki tłuszczowe (tzw. adipocyty) nie przenoszą się gdzieś indziej, ale (niestety) pozostają na swoim miejscu, czyli pod skórą ud, brzucha, bioder, ramion, itp., oraz między górnymi włóknami mięśni - dlatego właśnie kiedy ilość tkanki tłuszczowej jest wysoka nie widać zarysu mięśni.

Tłuszcz jest przechowywany wewnątrz komórek tłuszczowych w postaci trójglicerydów. Tłuszcz nie jest spalany bezpośrednio w komórkach tłuszczowych, musi on być z nich uwolniony. Uwalnianie tłuszczu następuje w wyniku złożonych procesów hormonalnych i enzymatycznych. Odpowiednio pobudzona komórka po prostu uwalnia swoją zawartość (trójglicerydy) do krwiobiegu - wolne kwasy tłuszczowe (FFA) są wtedy transportowane przez krew do tych tkanek które potrzebują energii.

Typowy młody dorosły mężczyzna posiada w organizmie 60.000 do 100.000 kalorii (energii) w komórkach tłuszczowych. Co powoduje uwolnienie wszystkich tych wolnych kwasów tłuszczowych przechowywanych w komórkach tłuszczowych? To proste: kiedy Twój organizm potrzebuje energii - tzn. kiedy zużywasz mniej kalorii niż spalasz (deficyt energii) - uwalniane są hormony i enzymy, które sygnalizują komórkom tłuszczowym, że należy uwolnić rezerwy tłuszczu, a nie je przechowywać.

Aby uwolnić tłuszcz z komórki tłuszczowej następuje hydroliza wiązań estrowych w tłuszczach (lipoliza), czyli cząsteczka trójglicerydu rozbija się na glicerol i trzy kwasy tłuszczowe. Ważnym katalizatorem tej reakcji jest enzym zwany hormonem wrażliwej lipazy (HSL). Nagromadzony tłuszcz (energia) jest uwalniany do krwiobiegu jako FFA i przetransportowany do mięśni, które potrzebują energii. Wraz ze wzrostem przepływu krwi do pracujących mięśni, jest do nich dostarczana większa ilość FFA niż ich potrzebują.

Ważny enzym zwany lipazą lipoproteinową (LPL) pomaga FFA dostać się do wewnątrz mitochondriów komórek mięśniowych, gdzie FFA mogą być spalone na energię. Jeśli miałeś biologię w szkole podstawowej, to na pewno słyszałeś już o mitochondriach. Są one zwane ,,transformatorami energii''. Enzymy w nich nagromadzone katalizują reakcje utleniania.

Gdy wolne kwasy tłuszczowe (FFA) zostaną uwolnione z komórek tłuszczowych, wtedy te kurczą się. Dlatego to właśnie wtedy kiedy tracimy tkankę tłuszczową wyglądamy szczuplej - komórki tłuszczowe są po prostu mniejsze. Małe lub "puste" komórki tłuszczowe to cel, jaki musimy osiągnąć, jeśli chcemy schudnąć.

Kiedyś wierzono, że liczba komórek tłuszczowych nie zwiększa się u osób dorosłych, tylko rozmiar komórek tłuszczowych może wzrosnąć (lub się zmniejszać). Obecnie wiadomo jednak, że zarówno ilość (hiperplazja) komórek tłuszczowych jak również ich rozmiar (hipertrofia) może się zwiększać.

Liczba komórek tłuszczowych zwiększa się:

1. W okresie późnego dzieciństwa i dojrzewania.
2. W czasie ciąży.
3. W życiu dorosłym życiu, gdy waga się zwiększa.

Niektórzy ludzie mają lepsze predyspozycje genetyczne niż inni do posiadania dużej ilości komórek tłuszczowych - kobiety generalnie posiadają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Niemowlę zwykle posiada około 5 - 6 miliardów komórek tłuszczowych. Ta liczba wzrasta w okresie wczesnego dzieciństwa i dojrzewania; zdrowy dorosły człowiek z prawidłową budowę ciała ma około 25 do 30 miliardów komórek tłuszczowych. Typowy dorosły człowiek z nadwagą ma około 75 miliardów komórek tłuszczowych. Jednak w przypadku poważnej otyłości, liczba ta może sięgać nawet 250 do 300 miliardów!

Średnia wielkość (waga) komórki tłuszczowej u osoby dorosłej to 0,6 mikrograma, ale mogą one różnić się wielkością od 0,2 do 0,9 mikrogramów. U osoby z nadwagą wielkość komórki tłuszczowej może być do trzech razy większa niż u osoby o idealnej kompozycji ciała.

Trzeba wiedzieć, że tkanka tłuszczowa w organizmie to w zasadzie tylko rezerwowe źródło energii, a komórki tłuszczowe są jak zbiorniki energii. W przeciwieństwie do zbiornika gazu w twoim samochodzie, który ma określony rozmiar, komórki tłuszczowe mogą się rozszerzać lub zmniejszać w zależności od swojej ,,zawartości''.

Wyobraź sobie nie nadmuchany balon: kiedy nie ma w nim powietrza jest mały - może wielkości kciuka. Kiedy go wypełnisz powietrzem może zwiększyć swoją wielkość 10 - 12-krotnie. Tak samo dzieje się z komórkami tłuszczowymi: nie są wypełnione, ale gdy zaczynają magazynować tłuszcz są jak ,,zbiorniki'' - gdy ilość kalorii przekracza Twoje zapotrzebowania, komórki tłuszczowe ,,napełniają się'' i ,,rozszerzają'' jak balony z tłuszczową galaretką (nie za ładnie, co?). Tak więc w rzeczywistości nie ,,traci'' się samych komórek tłuszczowych, tylko ich zawartość.

Lekcja, którą warto zapamiętać:

1. Liczą się kalorie! Sygnałem, który wyzwala Twój organizm do uwalniania tłuszczu z komórek jest deficyt energii ... trzeba spalać więcej niż jeść.

2. Konsekwentnie zmniejszaj ilość kalorii. Głodzenie siebie może spowodować szybkie odchudzanie tylko na początku - nigdy jednak w dłuższej perspektywie. W rzeczywistości zmniejszy ono aktywność enzymów odpowiedzialnych za uwalnianie tłuszczu z komórek. Aby uniknąć ,,GŁODZENIA'' po prostu znajdź odpowiednią nisko kaloryczną dietę i ćwiczenia na spalanie tłuszczu.

3. Już od tego momentu zacznij kontrolować wagę. Jeśli przybierasz na wadze, a zwłaszcza jeśli waga idzie w górę bez żadnej kontroli, musisz WŁAŚNIE TERAZ temu zapobiec. Komórki tłuszczowe w Twoim organizmie mnożą się utrudniając spalanie tłuszczu w przyszłości. Teraz jest na to odpowiedni moment!

4. Jeśli już straciłeś na wadze, musisz się pilnować. Twoje komórki tłuszczowe nie znikają, jedynie ,,skurczyły się'' lub ,,opróżniły''. Fitness nie jest 12-tygodniowym programem, jest stylem życia. Aby utrzymać szczupłą sylwetkę trzeba odpowiednio się odżywiać i ćwiczyć.

5. Genetyka ma tutaj niewiele wpływu. Możesz nie mieć kontroli nad tym z jaką ilością komórek tłuszczowych się urodziłeś, ale możesz kontrolować główne czynniki, które określają, ile tłuszczu jest w nich przechowywanych: styl życia, ćwiczenia, właściwe odżywianie, nastawienie psychiczne.

Genetyka nie jest wymówką. Przeszłość ani Twój obecny stan nie jest żadną wymówką. Możesz albo zawsze się usprawiedliwiać lub uzyskać wreszcie wyniki, ale nie można robić jednocześnie jednego i drugiego. Dlatego należy zdobywać wiedzę naukową, czytać biuletyny, podejmować działania na co dzień, wychodzić z domu i wprowadzać to wszystko w życie !

Mity związane z utratą wagi

[W każdym społeczeństwie przekazywany jest zbiór mitów i półprawd, które z pokolenia na pokolenie powtarzane są przez poszczególne osoby. Chcę tutaj sprostować niektóre z nich - te, które dotyczą utraty wagi, a które pochłaniają masę czasu i mogą być niebezpieczne dla zdrowia.]

W mediach pojawia się mnóstwo darmowych porad, które potraktowane przez kogoś poważnie mogą zmarnować wysiłki tej osoby włożone w schudnięcie. Może to doprowadzić niektóre osoby do frustracji, a w efekcie do myśli typu: ,,zawsze już będę grubasem''. Nie jest to prawdą! Przeczytaj mity związane z utratą wagi i wyciągnij własne wnioski.

Mit 1 - Ćwicz na pusty żołądek i spalaj więcej tłuszczu

Skuteczne odchudzanie polega na spalaniu całkowitej ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia, odchudzanie nie polega na wybraniu sposobu ćwiczenia, czy na niejedzeniu. Pora dnia również nie ma tutaj znaczenia, ćwiczenia z samego rana nie różnią się niczym od ćwiczeń wieczornych i nie są bardziej korzystne. Badania pokazują, że metabolizm wywołany ćwiczeniami beztlenowymi jest w rzeczywistości większy. Co prawdopodobnie oznacza, że więcej energii wykorzystamy do trawienia posiłku, niż do regeneracji mięśni.

Mit 2 - Lepiej, gdy ćwiczysz więcej

Każdy trening korzystnie wpływa na organizm, jednak nie dla każdego więcej oznacza lepiej. Wszystko zależy od tego, co pragniemy osiągnąć. Każdemu celowi przypisana jest określona częstotliwość ćwiczeń z tym związana. Po osiągnięciu pewnego poziomu dodatkowe ćwiczenia mogą mieć skutek odwrotny, tj. nie pozwolą organizmowi przystosować się do napięcia mięśni wywołanego przez ćwiczenia, ani też ich zregenerować. W efekcie, nadmiar ćwiczeń może negatywnie wpłynąć na nasze wyniki.

Mit 3 - Jeżeli przestanie się ćwiczyć to masa mięśniowa zamieni się w tłuszcz

To nie jest możliwe! Mięśnie i tkanka tłuszczowa to dwa zupełnie różne rodzaje tkanek, jedne na pewno nie zamieniają się w drugie. To jest tak, jakbyśmy próbowali zamieniać wodę w mleko. Jeżeli przestaniesz ćwiczyć, mięśnie po prostu skurczą się, ale nie znikną. W tłuszcz zamieniają się kalorie które są spożyte, a których organizm nie spala.

Mit 4 - Jeśli się nie pocisz to znaczy, że nie ćwiczysz wystarczająco intensywnie

Pocenie się to sposób w jaki organizm sam się chłodzi. Wiele czynników wpływa na temperaturę ciała: temperatura w pokoju, rodzaj wykonywanych ćwiczeń, poziom tkanki tłuszczowej, ubranie i intensywność wysiłku. Intensywność ćwiczeń nie może być oceniana poprzez ilość wydzielanego potu. Osoba która dużo ćwiczy będzie się mocno pociła, ponieważ organizm takiej osoby skutecznie potrafi regulować ciepło.

Mit 5 - Spożywanie cukru przed treningiem zwiększa poziom energii

Spożywanie cukru przed treningiem doprowadzi do szybkiego wzrostu jego poziomu we krwi. Ten szybki wzrost z kolei spowoduje wydzielanie się insuliny, która szybko usunie nadmiar cukru z krwiobiegu. Jeżeli poziom cukru we krwi spadnie poniżej poziomu początkowego, wtedy będzie się odczuwało zmęczenie.

Mit 6 - Przybieranie na wadze jest częścią procesu starzenia się

Starzenie się to nie pretekst do tycia! Z wiekiem tryb życia zaczyna być siedzący i dlatego traci się masę mięśniową. Skuteczność metabolizmu jest bezpośrednio związana z ilością mięśni jakie masz na swoim ciele. Najbardziej skutecznym sposobem na utrzymanie masy mięśniowej i odpowiedniego metabolizmu jest wykonywanie intensywnego treningu wytrzymałościowego raz w tygodniu.

Mit 7 - X jest najlepszym rodzajem ćwiczeń

Zdania tego typu są chwytem marketingowym, bądź też opierają się na osobistych uprzedzeniach względem niektórych rodzajów ćwiczeń. Jeżeli nawet tego rodzaju informacje są oparte na faktach - to dla przeciętnej osoby trenującej będą one bez znaczenia. Najważniejszą rzeczą jest wybór takiego ćwiczenia, które chętnie będziemy wykonywać, w sposób właściwy i konsekwentny.

Mit 8 - Produkty beztłuszczowe można spożywać w dowolnych ilościach

Niestety, produkt beztłuszczowy, nie oznacza, że nie zawiera kalorii. Słowo ,,beztłuszczowe'' wprowadza w błąd, ponieważ jeśli zjemy zbyt wiele, nawet takiej żywności bez tłuszczu lub light, a potem nie spalimy spożytych kalorii, to w efekcie organizm przechowa ich nadmiar w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej.

Mit 9 - Nie pij wody podczas wykonywania ćwiczeń, bo będziesz mieć skurcze

Jeżeli podczas wykonywania ćwiczeń opijesz się lodowato zimnej wody to prawdopodobnie skurcz wystąpi. Dlatego ważne jest, aby pić wodę w sposób ciągły przed, podczas, i po treningu - uzupełniamy w ten sposób płyny w organizmie unikając dyskomfortu.

Mit 10 - Jeżeli nie masz osobistego trenera, to nic nie osiągniesz

Zatrudnienie trenera jest jednym ze sposobów na zrealizowanie celów, aczkolwiek jeżeli jesteś osobą dorosłą zdolną do podejmowania decyzji i ustalania własnych celów oraz posiadasz podstawową wiedzę, to możesz zdać się na siebie. Dobry program ćwiczeń i plan posiłków nie wymaga kogoś, kto będzie nad tobą stał i mówił, co masz robić.

Mit 11 - Program ćwiczeń mięśni brzucha sprawi, że ,,bandzioch'' zniknie

Wykonując ćwiczenia mięśni brzucha przyczyniamy się do ich złagodzenia i wygładzenia w tym regionie, lecz nie zmniejszamy ilości nagromadzonego tłuszczu który tworzy ten ,,bandzioch''. Redukowanie tłuszczu polega na spalaniu większej od spożytych ilości kalorii. Tłuszcz spala się wtedy równomiernie na całym ciele. Nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu.

Artykuł przeczytany na  muscleandstrength.com