PLANOWANIE SEZONU i TRENINGU W KOLARSTWIE GÓRSKIM wg. JOE FRIELA

PLANOWANIE SEZONU i TRENINGU
W KOLARSTWIE GÓRSKIM
wg. JOE FRIELA

 

Czy najlepsi kolarze górscy wiedzą o trenowaniu coś , czego nie wie reszta ? Czy istnieje tajemnicza recepta na sukces w wyścigach górskich? Gdybyś przeszedł program treningowy dla mistrzów świata, opisywany przez rozmaite pisma, czy odniósłbyś sukces? 
Na szczęście odpowiedź na te wszystkie pytania  jest jedna :

N  I  E    ! ! !

Nie ma magicznej recepty treningowej . Powód jest taki, że każdy sportowiec jest inny i jeśli chce osiągnąć sukces , musi jak najlepiej wykorzystać własną mieszankę cech !
Nie ma żadnych tajemnic związanych z treningiem . Zawsze istniało i będzie istnieć pięć składników  potrzebnych do osiągnięcia sukcesu w sporcie. Oto one:

C E L -    musisz dokładnie określić , co chcesz osiągnąć 
P A S J A -    musisz gorąco pragnąć osiągnięcia celu
P L A N O W A N I E -   dokładnie określ, co należy zrobić, by osiągnąć cel
W Y S I Ł E K -    pracuj ciężko (i rozsądnie !) według planu
W Y T R W A Ł O Ś Ć -    musisz być gotowy na poświęcenie, by cel osiągnąć

 

Jeśli spiszesz plan i będziesz się go trzymać , ciągle będzie Ci on przypominał o długoterminowych celach oraz  
wskazywał krótkoterminowe kierunki. Większość sportowców jest krótkowzroczna ? nigdy nie patrzą w 
przyszłość dalej , niż do następnego wyścigu. W konsekwencji tylko nielicznym udaje się osiągnąć cele, jakie wyznaczyli sobie na początku roku. Aby być dobrym trenerem DLA SAMEGO SIEBIE , musisz umieć trenować w styczniu z myślą o wrześniu. ?

 

ROCZNY   PLAN   TRENINGOWY

 

Ustal cele na sezon

Co chcesz osiągnąć w kolarstwie w danym sezonie? Odpowiedź na to pytanie jest może najważniejszym krokiem w całym procesie, gdyż wyznacza kierunek i nadaje znaczenie wszystkim pozostałym elementom planowania. Przemyśl cele nawet kilka dni i cokolwiek postanowisz, powinno być jasne i treściwe. Dobrze jest myśleć ambitnie, ale nie należy mylić celu z marzeniem. Każdy potrzebuje marzeń i mogą się one ziścić, jeśli poświęcimy im wystarczającą ilość rozsądnych i ciężkich treningów. Ale marzenia nie są celem. Choć swój optymizm musisz ostudzać realizmem to nie zapominaj o marzeniach .Niech ogień nadal płonie w twoim sercu. Kolarz który bez zapału patrzy w przyszłość , nie wytrwa długo i niewiele osiągnie.

 

Zasada 1: Cel musi być wymierny

 

Postaraj się wyznaczyć daty i miarę sukcesu do celów. Kiedy musisz je osiągnąć? Staraj się nie używać ogólnikowych stwierdzeń, jak np. stać się lepszym lub być groźniejszym zawodnikiem?. Powiedz za to na przykład : Przejechać maraton w Strzyżowie w czasie krótszym niż 2h 20 min?- to dla zaawansowanych  gdy wiedzą jaki czas mieli w poprzednim sezonie.
Dla początkujących : Chcę być zadowolony z tego jak wypadłem na maratonie w Strzyżowie

 

Zasada 2: Cel musi pozostawać pod twoją kontrolą

Nie wyznaczaj sobie zadań na podstawie tego , co inni mogą lub czego nie mogą zrobić . ?Wygrać w mojej kategorii w maratonie w Strzyżowie? brzmi jak wymierny cel , ale co jeśli na imprezie pojawią się kolarze najlepsi na świecie w twojej kategorii ? Nie masz nad tym kontroli kto będzie startował i w jakiej będzie formie.

Zasada 3: Cel musi się rozwijać

 

Cel zbyt łatwy lub zbyt trudny (marzenie?) do osiągnięcia to tyle samo, co jego brak. Co jest ?zbyt trudne? lub ?zbyt łatwe? ? To zależy od ciebie.

 

Zasada 4 : Cel powinien być określony w sposób pozytywny

Twój cel musi skupiać myśli na tym , co chcesz osiągnąć, a nie na tym , czego chciałbyś uniknąć . Ustalenie  celu takiego jak ?nie nabawić się kontuzji kolana? nie jest tak dobrym celem jak ?obniżyć ryzyko wystąpienia kontuzji kolana przez robienie podjazdów tylko wtedy, gdy jestem w pełni wypoczęty?. Takie stwierdzenie mówi , co masz robić , a czego ? nie robić.

Uważaj by cele treningowe nie stały się ostatecznymi. ?Szybciej podjeżdżać? lub ?jechać single-tracki ostrożniej? to tak naprawdę cele treningowe , które sprawią , że osiągniesz lepsze wyniki.

 

Poniżej mamy przykłady celów , które wykorzystują powyższe cztery zasady:

*Pobić wynik 2h20min na maratonie w Strzyżowie w czerwcu
*Ukończyć w pierwszej 50 maraton   SKANDIA Maraton w Rzeszowie
*Być w pierwszej trójce klasyfikacji generalnej w xc w Tarnowie
*Ukończyć wszystkie wyścigi z cyklu Cyklokarpat
*Czuć się groźnym przeciwnikiem we wszystkich wyścigach o najwyższym priorytecie.

Po ustanowieniu najważniejszego celu opisz jeden lub dwa inne , które dla ciebie są ważne.
Zastanów się nad nimi równie mocno, jak nad pierwszym. Nie wyznaczaj więcej niż trzech celów by nie stało to się zbyt skomplikowane. Wpisz wszystkie cele na górze formularza rocznego planu treningowego.

 

 

PROFIL   MOŻLIWOŚCI   WYŚCIGOWYCH

 

W PORÓWNANIU Z  INNYMI ZAWODNIKAMI  W MOJEJ  KLASIE    JESTEM?

1   -       wśród najgorszych           
2   -
3   -       na średnim poziomie        
4   -
5   -       wśród najlepszych

 

Wytrzymałość  wyścigowa                  1        2        3       4       5            
Szybki start                    
Sprint na finiszu                    
Krótkie podjazdy                    
Długie podjazdy                    
Szybkie single-tracki                    
Radzenie sobie z błotem                    
Jazda po korzeniach i kamieniach                    
Pokonywanie przeszkód

 

Pierwszym krokiem w samo trenowaniu jest poznanie , jakim sportowcem jesteś. Umieść się na skali 1-5 dla każdej z dziewięciu najważniejszych zdolności treningowych.  Co to oznacza ? Jeśli  któryś ze wskaźników w tym profilu znalazł się w kolumnie 1 lub 2 to on właśnie powinien być głównym celem treningu. Każda możliwość wyścigowa oceniona na 3 i mniej hamuje twój rozwój. Niekiedy wystarczy popracować nad jednym z tych elementów ? najsłabszym , a osiągniesz natychmiastową poprawę wyników w czasie zawodów.

 

Sukces w kolarstwie górskim uwarunkowany jest osiągnięciem optymalnej mieszanki trzech fizycznych zdolności ukazanych w Profilu Wrodzonych Możliwości Fizycznych:
Wytrzymałość ? zdolność zwalczania zmęczenia
Siła  - zdolność wykorzystania siły mięśni
Szybkość ? zdolność  sprawnego wykonywania szybkich ruchów

 

Wyścigi górskie stawiają nacisk na wytrzymałość , ale rozwijanie siły również jest nieodzowne do pokonywania podjazdów , zaś szybkość jest cechą , której nigdy nie brakuje dobrym kolarzom.
Profil Wrodzonych Możliwości Fizycznych , określony przez ciebie jest bardzo osobisty i ukazuje , w których aspektach sportu będziesz w naturalny sposób górować , a które z nich wymagają dopracowania. Nie można zmienić swoich genów , ale można zmienić trening.

 

Zdolności mentalne są bardzo ważne dla wszystkich zawodników , niezależnie od ich umiejętności. W sporcie na najwyższym poziomie o wyniku bezpośredniej walki na finiszu często decydują możliwości psychiczne , a nie fizjologiczne. Zawodnik z optymalnie zrównoważonymi motywacją pewnością siebie , nawykami myślowymi, koncentracją i wizualizacją , zwykle wygrywa.

Przed przystąpieniem do następnego kroku czyli zaplanowania celu treningowego musimy poznać samych siebie.

Potrzebne do tego będą trzy ankiety :

PROFIL MOŻLIWOŚCI PSYCHICZNYCH ,

PROFIL WRODZONYCH MOŻLIWOŚCI FIZYCZNYCH ,

PROFIL MOŻLIWOŚCI WYŚCIGOWYCH .

 

 

PROFIL   MOŻLIWOŚCI   PSYCHICZNYCH

 

Przeczytaj poniższe stwierdzenia i wybierz odpowiednią odpowiedź:

1 = nigdy     2 = rzadko     3 = czasami     4 = często     5 = zwykle     6 = zawsze

 

1.      ?..  Sądzę ,że jako sportowiec mam duży potencjał
2.      ?..  Ćwiczę regularnie i chętnie
3.      ?..  Kiedy wyścig źle się układa, pozostaję optymistą 
4.      ?..  Potrafię wyobrazić sobie, że dobrze sobie poradzę w trudnym wyścigu
5.      ?..  Przed wyścigiem jestem podniecony i nastawiony pozytywnie
6.      ?..  Myślę o sobie raczej w kategoriach sukcesu niż porażki 
7.      ?..  Przed wyścigiem potrafię zwalczyć zwątpienie
8.      ?..  W dniu wyścigu budzę się rozentuzjazmowany 
9.      ?..  Kiedy wyścig pójdzie mi źle, potrafię z porażki wyciągnąć wnioski
10.    ?..  Sądzę, że poradzę sobie w trudnej sytuacji w czasie wyścigu
11.    ?..  Potrafię się ścigać na poziomie zbliżonym do mojego optimum
12.    ?..  Z łatwością mogę sobie wyobrazić siebie w czasie treningu i wyścigu
13.    ?..  Łatwo zachowuję koncentrację w czasie długich wyścigów
14.    ?..  W czasie wyścigów pozostaję świadomy poziomu zmęczenia
15.    ?..  W pamięci analizuję umiejętności i taktykę przed wyścigiem
16.    ?..  W miarę trwania wyścigu jestem coraz bardziej skoncentrowany
17.    ?..  Potrafię się poświęcić dla osiągnięcia celu 
18.    ?..  Przed ważnym wyścigiem potrafię sobie wyobrazić ,że dobrze mi pójdzie
19.    ?..  Z chęcią czekam na kolejne wyścigi
20.    ?..  Kiedy wyobrażam sobie siebie w czasie wyścigu, jest to niemal realne
21.    ?..  Myślę o sobie jak o przeciwniku
22.    ?..  W czasie wyścigu potrafię się odciąć od rzeczy, które rozpraszają
23.    ?..  Wyznaczam sobie ambitne cele
24.    ?..  Lubię wyzwania jakimi są trudne wyścigi
25.    ?..  Kiedy wyścig staje się trudny, koncentruję się jeszcze bardziej
26.    ?..  W zawodach jestem psychicznie twardy
27.    ?..  Potrafię rozluźnić mięśnie przed startem
28.    ?..  Nie tracę optymizmu pomimo opóźnionego startu, złej pogody, słabej organizacji itp
29.    ?..  Moje morale pozostaje wysokie w tygodniu po nieudanym starcie
30.    ?..  Dążę do tego, by stać się jak najlepszym sportowcem

 

PUNKTACJA:

 

Dodaj punkty za odpowiedzi dla każdej z grup pytań podanych poniżej:

Numery pytań                  punkty

2, 8, 17,19 23,30:   suma  ...          motywacja              ...
1,6,11,21, 25, 29:   suma  ...          pewność siebie        ...
3, 5, 9,24, 27, 28:   suma  ...          nawyki myślowe      ...
7.13.14.16,22,25:   suma   ...         koncentracja           ...
4,10,12,15,18,20:   suma   ...         wizualizacja            ...

 

 

Suma          ranking             ocena

 

32-36         doskonale              5
27-31         dobrze                   4 
21-26         przeciętnie             3
16-20         dostatecznie           2 
6-15           słabo                     1

 

 

 

PROFIL   WRODZONYCH   MOŻLIWOŚCI   FIZYCZNYCH

 

Przeczytaj każde z poniższych stwierdzeń i zdecyduj , czy w odniesieniu do ciebie jest ono prawdziwe , czy fałszywe . Jeśli nie jesteś pewien odpowiedzi, kieruj się pierwszym odczuciem.

 

P = prawda    ,    F = fałsz

 

1. ..... Wolę jeździć na większym przełożeniu i z mniejszą kadencją niż większość znajomych kolarzy.
2. ..... Najlepiej wypadam w czasie sprawdzianów i krótkich wyścigów szosowych.
3. ..... Jestem dobry w sprincie
4...... Jestem silniejszy pod koniec długiego treningu niż znajomi kolarze.
5. ..... Mogę robić przysiady lub/i wyciskać ciężary z większym obciążeniem niż większość zawodników w mojej  
kategorii.
6. ..... Wolę długie wyścigi.
7. ..... Stosuję dłuższe ramiona korb niż większość zawodników mojego wzrostu.
8. ....Staję się coraz silniejszy w miarę trwania wyścigu etapowego lub tygodnia treningowego o dużej objętości.
9. ..... Chętniej używam mniejszych przełożeń kręcąc z wyższą kadencją niż większość osób, z którymi trenuję.
10. ..... Zawsze byłem fizycznie szybszy niż większość w każdym sporcie jaki uprawiałem.
11. ..... W większości dyscyplin sportowych byłem stanie finiszować lepiej niż większość.
12. ..... Zawsze byłem fizycznie silniejszy niż większość osób, z którymi uprawiałem sport 
13. ..... Najlepiej podjeżdżam siedząc.
14. ..... Wolę treningi krótkie ale szybkie.
15. ..... Jestem pewien swojej wytrzymałości na początku długiego wyścigu.

 

PUNKTACJA:

 

Dla każdej z podanych poniżej grup pytań policz odpowiedzi ?prawda?.

 

Numery pytań              Punktacja

 

1, 5, 7, 12, 13:  liczba odp. ?prawda?  ....     siła                 ...

2, 3, 9, 10, 14:  liczba odp. ?prawda?  ....     prędkość         ...

4, 6, 8, 11, 15:  liczba odp. ?prawda?  ....     wytrzymałość    ...

 

 

SAMOOCENA  CZYNNIKI  WSZECHSTRONNE

 

* Dieta ? czy możesz ją ulepszyć ? Czy jesz dużo mało wartościowego pożywienia. W skali 1-5 , jak ścisła jest twoja dieta ? Jeśli bardzo - bez małowartościowych produktów, zaznacz 5. Jeśli  prawie wszystko co jesz to śmieci ? zaznacz 1.

* Techniczna wiedza na temat sprzętu ? jak dobrze się znasz na działaniu twojego sprzętu? Czy potrafisz zreperować lub wymienić wszystkie części?

* Strategia wyścigowa ? czy przed rozpoczęciem każdego wyścigu masz ułożony ogólny plan tego , co zamierzasz zrobić w różnych okolicznościach ? Jeśli tak ?zaznacz 5 . Jeśli nie poświęcasz strategii przed wyścigiem nawet jednej myśli , a jedynie reagujesz na to , co się dzieje ? zaznacz 1.

* Budowa ciała ? stosunek mocy do wagi ciała jest bardzo ważny w kolarstwie górskim. Oceń swoją wagę na podstawie następującego kryterium: Czy masz zbędny tłuszcz , po zrzuceniu którego lepiej byś podjeżdżał? Zastosuj podaną skalę :

 

Zbędne  kilogramy                  Ocena

 

5 i więcej                                     1
3,5  -  4,5                                   2
2 ? 3                                          3
0,5 ? 1,5                                     4
Brak nadwagi                               5

 

* Wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół ? w jakim stopniu wspiera cię twoja rodzina i przyjaciele w czasie kiedy trenujesz ?

* Lata doświadczenia w wyścigach ? zakreśl numer odpowiadający ilości lat

* Tendencja do przetrenowania ? czy już w styczniu osiągasz wysoką formę a w czerwcu jesteś gotów do przerwania sezonu? Jeśli tak to masz tendencję do przetrenowania i wpisz 1.
Czy może robisz sobie częste przerwy na odpoczynek w ciągu całego roku i nie opuszcza cię entuzjazm do ćwiczeń i wyścigów aż do ostatnich zawodów sezonie? Jeśli jesteś jednym z niewielu zawodników dysponujących taką mądrością i cierpliwością , zakreśl 5.

 

 

O C E N A     K O L A R Z A     G Ó R S K I E G O

 

 

 

PROFIL MOŻLIWOŚCI WYŚCIGOWYCH        OCENA          DO POPRAWY

 

Wytrzymałość  wyścigowa                   1   2   3   4   5          ......... 
Szybki start                                     1   2   3   4   5          .........
Sprint na finiszu                               1   2   3   4   5          .........

Krótkie podjazdy                              1   2   3   4   5          .........
Długie podjazdy                               1   2   3   4   5          ......... 
Szybkie single-tracki                         1   2   3   4   5          .........  
Radzenie sobie z błotem                   1   2   3   4   5          .........    
Jazda po korzeniach i kamieniach      1   2   3   4   5          .........
Pokonywanie przeszkód                    1   2   3   4   5          .........

PROFIL WRODZONYCH  MOŻLIWOŚCI  FIZYCZNYCH

 

Siła                              1   2   3   4   5                             ........
Prędkość                       1   2   3   4   5                            ......... 
Wytrzymałość                1   2   3   4   5                             .........

 

PROFIL   MOŻLIWOŚCI   PSYCHICZNYCH

 

Motywacja           1   2   3   4   5                             ........
Pewność siebie    1   2   3   4   5                             ........
Nawyki myślowe   1   2   3   4   5                             ........
Koncentracja        1   2   3   4   5                            ........
Wizualizacja        1   2   3   4   5                             ........

 

CZYNNIKI   WSZECHSTRONNE

 

Żywienie                                      1   2   3   4   5        .........
Wiedza techniczna o sprzęcie         1   2   3   4   5        .........
Strategia wyścigowa                       1   2   3   4   5        .........
Budowa ciała                                1   2   3   4   5         .........    
Wsparcie  rodziny i przyjaciół          1   2   3   4   5        .........
Lata doświadczenia w wyścigach      1   2   3   4   5        .........
Tendencja do przetrenowania         1   2   3   4   5        .........

 

 

 

CELE   NA   SEZON

 

1.    ........................................................................

2.    ........................................................................

3.    ........................................................................

 

CELE   TRENINGOWE   NA   SEZON

 

1.    ........................................................................

2.    ........................................................................

3.    ........................................................................

4.    ........................................................................

5.    ........................................................................

 

Przy każdej cesze ocenionej na 3 lub mniej krótko napisz w odpowiednim miejscu co należy zrobić , by podnieść ocenę.