Jak się odżywiać w okresie budowy masy mięśni

Czy Twoja dieta sprawia, że nie możesz zauważyć postępów w budowie masy mięśniowej? Na początku każdemu przychodzi na myśl, aby zacząć od treningu siłowego. Kiedy jesteś na siłowni zaczynasz ćwiczyć ?jak opętany? rozkoszując się każdą minutą swego treningu. Jeżeli chcesz zrzucić trochę kilogramów lub zwiększyć masę mięśniową to siłownia jest odpowiednim miejscem, ale przede wszystkim należy skupić się na diecie. Niektórzy z was gruntownie zmieniają swój sposób odżywiania, ale u większości osób zdanie "odżywiam się teraz rozsądnie" oznacza, że odżywiacie się tylko nieznacznie lepiej niż normalnie.

Wiem, że nie każdy może poświęcić czas na zbadanie, które produkty są wartościowe, a które nieodpowiednie. Jeżeli zaprzestałeś jedzenia ?fast foodów? oraz słodyczy to dobrze, pytanie tylko czy pozostałe produkty w Twojej diecie są naprawdę wysokiej jakości - co oznacza żywność, która pomoże Ci wypracować dobre wyniki.

Po jakimś czasie zaczniesz się zastanawiać dlaczego nie tracisz na wadze, ani nie zwiększasz masy mięśniowej. Tak dzieje się z 90% osób, które trenują siłowo. Zbyt wiele czasu i energii poświęcają na ćwiczenia w siłowni, a zbyt mało na pracę w kuchni.

Poniżej wymienione są produkty, które powinny znaleźć się w Twoim koszyku podczas zakupów, oraz takie które zdecydowanie nie powinny tam trafić. Nie oznacza to, że raz na jakiś czas nie można sobie pozwolić na coś niezdrowego, ale generalnie trzeba się trzymać żywności o dobrej jakość. To pomoże Ci osiągnąć swoje cele dużo szybciej niż myślisz.

Białko - dobre źródła białka

Jaja - królują nad wszystkimi środkami spożywczymi. Na każde 1 całe jajko przypadają dwa białka. Także śniadanie powinno zawierać 2 całe jajka i osobno, 6 samych białek.

Białko jaja w proszku - jest to czyste białko. Jest wygodniejsze niż kupowanie tradycyjnych jajek i oddzielanie żółtka od białka, ale też kosztuje trochę więcej.

Piersi z kurczaka lub kotlety bez skórki - chude, niedrogie białko wysokiej jakości, surowiec, który powinien być w każdej diecie.

Piersi z indyka bez tłuszczu - chude, wysokiej jakości białko. Nieco droższe niż piersi z kurczaka.

Filety wołowe - mięso bez tłuszczu w kawałkach. Ma więcej tłuszczu niż mięso kurczaka, ale jest również doskonałym źródłem białka. Na pewno jest to coś, co możesz zjeść poza sezonem lub podczas umiarkowanej diety.

Flądra - tania chuda ryba.

Dorsz - tania chuda ryba.

Mintaj - chuda ryba.

Dziki łosoś - zdrowa ryba bogata w dobry tłuszcz.

Tuńczyk w puszce - chuda, niedroga ryba. Jeśli martwisz się o poziom sodu w organizmie, możesz z niego zrezygnować. Upewnij się, że kupujesz tuńczyka z wody a nie w oleju.

Plasterki mięsa indyczego - są cieńsze od normalnie krojonych,

Chuda mielona wołowina - upewnij się, że w 90% jest to chude mięso. Ten rodzaj wołowiny jest wspaniałym źródłem białka, poza sezonem.

Serek wiejski - ciężkostrawna postać białka. Dobra przekąska wtedy, kiedy odległość między jednym posiłkiem a drugim jest spora. Doskonały również przed snem.

Polędwiczki wieprzowe - niedrogie chude mięso bogate w białko.

Źródła białka, których należy unikać

Kurczak ze skórą - skóra, to po prostu dodatkowy tłuszcz, którego nie potrzebujemy.

Kurczak w panierce - bułka tarta dostarcza węglowodanów prostych, których nie potrzebujemy.

Wieprzowe produkty mięsne - zawierają zbyt wiele dodatków chemicznych. Mięso takie nie jest dobre jakościowo.


Ryby hodowlane - mają więcej środków powodujących raka i mniej omega-3 niż ryby dzikie, poza tym ostatnie badania wskazują, że tłuszcz ryb z hodowli jest bardzo niezdrowy.

Tłusta mielona wołowina - każdy rodzaj mielonej wołowiny, która zawiera poniżej 85% mięsa chudego jest  zbyt tłusty.

Tłuste czerwone mięso - trzeba przyglądnąć się stekom, jeśli na zewnątrz steku znajduje się trochę tłuszczu ale reszta jest cała czerwona, wtedy jest w porządku. Wszystko co trzeba z tymi stekami zrobić to wyciąć te tłuste krawędzie. Jeśli widzisz, że w środku steku są białe plamy tłuszczu wtedy jest on bardzo niskiej jakości, i mimo iż jest smaczny - zdrowy dla Ciebie nie będzie.

Węglowodany - dobre źródła węglowodanów

Owsianka -  ta wersja którą gotuje się dłużej, ale również i ta szybsza, gotowana "w minutkę" jest w porządku. Jest dobrym pierwszym posiłkiem każdego dnia. Jest to dobre i wolno trawiące się źródło węglowodanów.

Płatki owsiane - podobnie jak owsianka, wolno się trawią.

Owoce - wszystkie owoce są świetne, ale niektóre są lepsze od innych z różnych powodów. Borówki są na początku listy naturalnych przeciwutleniaczy, a banany doskonale nadają się po treningu jako źródło węglowodanów. Większość z tych produktów trawi się szybciej niż węglowodany złożone, więc najlepiej stosować je rano lub przed i po treningu.

Warzywa - warzywa mają pozytywny wpływ na twój organizm tak samo jak owoce. Poza sezonem można zajadać się wszystkimi rodzajami warzyw, natomiast w sezonie najlepiej trzymać tylko tych zielonych, ponieważ mają mniej kalorii i stanowią czyste źródło węglowodanów. Warzywa są poza tym źródłem błonnika. Postaraj się do każdego posiłku wplatać różne warzywa.

Brązowy ryż - surowiec bogaty w wolno trawiące się węglowodany.

Biały ryż - szybko się trawi - brązowy ryż jest generalnie lepszy, biały ryż jednak dobrze jest spożywać poza sezonem, ponieważ daje możliwość zgromadzenia węglowodanów i kalorii potrzebnych do rozwoju mięśni.

Pieczywo pełnoziarniste ?najlepiej gdy nie jest wypiekane z białej mąki. Dobre źródło wolno trawiących się węglowodanów.

Grysik - zastępca białego ryżu, źródło węglowodanów, które szybko się trawią.

Kleik ryżowy - zastępca białego ryżu, źródło węglowodanów, które szybko się trawią.

Węglowodany, których powinno się unikać

Płatki zbożowe - w większości takich płatków jest wiele cukru. Owsianka jest lepszym rozwiązaniem, możesz do niej dodać jagody i odrobinę fruktozy a zobaczysz, że będzie tak słodziutko jak trzeba. Jest to o wiele zdrowsze źródło węglowodanów.

Cukierki - są przeładowane cukrem.

Frytki - zawierają węglowodany proste i zły tłuszcz.

Lody - są przeładowane cukrem.

Napoje gazowane - wersje dietetyczne są na ogół w porządku, ale wersje normalne to tak naprawdę zwykła woda z cukrem.

Soki zawierające cukier - soki owocowe są po prostu mieszanką soku, wody i cukru. Lepiej zjeść cały owoc, który posiada wszystkie składniki odżywcze .

Zdrowe tłuszcze - dobrym źródłem tłuszczów jest

Oliwa z oliwek / olej lniany - wspaniałe źródło tłuszczu. Dobrze jest dodawać ją do potraw.

Olej rybny - surowiec bogaty w zdrowe tłuszcze.

Migdały - wspaniałe źródło tłuszczu, zawierają również nieco białka.

Orzechy włoskie - wspaniałe źródło tłuszczu, zawierają również nieco białka.

Orzechy nerkowca - wspaniałe źródło tłuszczu, zawierają również nieco białka.

Naturalne masło orzechowe - nie przetwarzane. Doskonałe źródło tłuszczu, zawiera również nieco białka.

Avocado - Zdrowe źródło tłuszczu.

Tłuszcze od których należy stronić

Wszystko co smażone.

Masło i margaryna - nie są zdrowe, gdy dodaje się je do chleba. Dodaj olej zamiast nich.

Olej palmowy i olej kokosowy - niezdrowe źródła tłuszczu.

Margaryna do smażenia - niezdrowe źródło tłuszczu.

Lista startowa zakupów

Białka

• Jaja,
• Pierś kurczaka,
• Filety wołowe,
• Twaróg,

Węglowodany

• Owsianka,
• Owoce: jabłka, jagody i banany,
• Warzywa: szpinak, brokuły, cebula,
• Brązowy ryż,

Tłuszcze

• Oliwa z oliwek,
• Olej rybny - możesz dostać go również w formie suplementów diety, jeśli chcesz,
• Migdały,
• Naturalne masło orzechowe,

Powyższa lista zakupów pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki. Wcale jednak nie trzeba jeść tylko tych produktów, które są wymienione - czymże bowiem było by życie bez dodatków i smakołyków. Przedstawiona została tylko wizja tego, co powinno koniecznie znajdować się w lodówce. Pamiętaj, ciężki trening musi być wspomagany dobrą dietą, więc trzymaj się dobrych źródeł żywności a Twoje wyniki również się poprawią.

W artykule korzystano z materiałów  bodybuilding.com